Arrêtez de manger par ennui ou stress : reprenez le pouvoir sur votre assiette !
L’expression “avoir les yeux plus gros que le ventre” décrit parfaitement notre époque : on mange souvent par habitude, par émotion ou par distraction, bien plus que par réelle faim. Pourtant, la solution est simple et puissante : réapprendre à manger à sa faim, sans jamais dépasser. Voici 7 étapes concrètes, validées scientifiquement, à mettre en place sur 4 semaines.
1 - Ressentez la faim physique
Essayez de ne rien manger pendant quatre heures. Si cette idée vous effraie, il se peut que vous ayez peur d’avoir un malaise. Vous pourrez vérifier concrètement qu’il ne se passe rien de dramatique ! Si vous ne ressentez jamais la sensation de faim, il se peut que vous mangiez « en avance » pour juguler votre peur du manque ; il se peut aussi que vous ayez totalement perdu le contact avec vos sensations alimentaires. Si, à l’inverse, vous avez tout le temps faim, vous confondez peut-être faim physiologique et faim psychologique. Les manifestations de la faim diffèrent d’une personne à l’autre. Parmi les plus fréquentes : un creux à l'estomac (gargouillis), sensation de faiblesse (manque d’énergie, petits vertiges), un trouble de l’humeur (irritabilité)... Si la faim n’est associée à aucun de ces symptômes, c’est certainement une fausse faim, comme une envie de manger émotionnelle.
2 - Installez une routine
Pour ressentir physiquement la faim puis la satiété, vous devez en faire régulièrement l’expérience. Prenez vos repas à heure fixe et le même petit déjeuner tous les matins. Après dix jours, vous devriez ressentir la faim juste avant l’heure de manger, mais aussi mieux percevoir votre seuil de rassasiement. De plus la routine améliore la sécrétion d'enzymes par le corps et donc la digestion.
3 - Concentrez vous sur le goût
Prêtez attention aux premières bouchées. Ce sont elles qui nous renseignent sur la saveur de l’aliment : est-il salé ? trop sucré ? amer ? fondant ? est-il bon ou médiocre ? Cet « arrêt sur saveur » est essentiel car nous fantasmons le goût des bouchées suivantes, jusqu’à la dernière bouchée parce qu’on le fantasme délicieux. Contrairement à notre sens gustatif, notre imaginaire ne connaît pas de lassitude. Lorsque l’on prête une réelle attention au goût, vient le moment où diminue le plaisir à manger : le goût a changé, on peut s’arrêter.
4 - Ralentissez
Certaines hormones de la satiété (comme la cholécystokinine) ne sont libérées pleinement qu’environ 20 à 30 minutes après le début du repas. En mangeant trop vite, vous passez à côté de ce signal naturel et vous sur-mangez presque systématiquement. Faites donc une pause au milieu du repas et interrogez-vous honnêtement : Avez-vous toujours très faim, moyennement faim, presque plus faim ? Si vous vous sentez repu, arrêtez-vous là même si vous pensez qu’il reste de la place pour le dessert. Dites-vous que vous l’apprécierez encore davantage plus tard. En revanche, si la faim vous tenaille encore, poursuivez votre repas en prenant soin de bien mâcher vos aliments.
5 - Chassez les parasites
« Quand vous mangez, mangez ! Quand vous lisez, lisez ! » Cette philosophie, basée sur l’importance du moment présent, trouve toute sa pertinence ici. Quand vous êtes à table, devant votre assiette, chassez les parasites autour de vous. Ne lisez pas le journal, ne regardez pas la télé, ne vous lancez pas dans un débat philosophique passionné, soyez à ce que vous faites : simplement manger. Évidemment, si vous déjeunez en groupe ou en famille, pas question de vous isoler.
6 - Identifiez vos envies
Avant de passer à l’acte, interrogez-vous : est-ce de l’envie ou de la faim ? Si c’est de la faim, mangez. Sinon, demandez-vous ce qui motive votre envie. A ce moment précis, êtes-vous triste ? stressé ? en colère ? euphorique ? Avez-vous besoin de réconfort ? En effet, nos pulsions et nos fringales sont souvent le signe d’une perturbation d’ordre émotionnel : nous mangeons pour éviter d’être trop envahis par une émotion. Qu’elles soient positives ou négatives, laissez venir les réponses sans les trier. Ensuite, buvez un verre d’eau, allez faire un tour, passer un coup de fil. Il s’agit de mettre votre envie à l’épreuve. Si elle perdure, mangez avec plaisir, sans culpabilité. Il y a de fortes chances pour que le travail préalable sur vos émotions vous aide à rester dans les limites du raisonnable.
7 - Soyez seul juge de vos besoins
Manger pour faire plaisir, se resservir pour ne pas vexer, engloutir son assiette sans lever le nez pour se protéger d’un climat agressif… Le groupe fait facilement émerger des comportements dysfonctionnels. C’est pourquoi il est primordial de rester branché sur ses besoins réels. Ne tenez pas compte des injonctions des uns et des autres, gardez votre cap. Évaluez votre satiété, arrêtez ou continuez même si vos compagnons font l’inverse. Quoi qu’il arrive, restez toujours centré sur vos sensations corporelles réelles.
Quelques autres suggestions, facilement applicables, pour manger moins
1 - Achetez des assiettes et couverts plus petits pour vous faire inconsciemment consommer moins de nourriture.
(passez d'une assiette de 32cm de diamètre à une assiette de 28cm c'est s'inciter à consommer un peu moins)
2 - Pendant le repas, laissez dans votre assiette les os et les peaux pour rester conscient de ce que vous avez déjà mangé.
(vous pouvez également laisser les emballages de bonbons ou bouchons des bouteilles dans votre poche)
3 - Attention à l'effet de groupe! Quand vous mangez avec plusieurs personnes vous resterez en général assis plus longtemps.
(Essayez d'arriver en dernier et de manger au rythme de celui qui mange le plus lentement)
En 4 semaines, ces petites habitudes deviennent naturelles. Vous n’aurez plus besoin de compter les calories : votre corps vous guidera. Et le plus beau ? Vous retrouverez le vrai plaisir de manger, sans culpabilité ni excès.
Disclaimer : ces techniques fonctionnent pour la très grande majorité des personnes. Si vous avez un trouble du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie), consultez un professionnel de santé avant d’appliquer ces conseils!
