Adieu les douleurs post-sport : la méthode scientifique pour les réduire de 70 % !
Être courbaturé toute la semaine, raide comme un balai et sensible au moindre choc… On s’est tous mis au sport pour se sentir mieux, pas pour souffrir ! Bonne nouvelle : même s’on ne peut pas supprimer totalement les courbatures, on peut fortement réduire leur intensité et leur durée. Les courbatures sont les plus douloureuses 12 à 48 heures après l'effort et durent généralement jusqu'à 5 jours. Leur durée et l'intensité varient en fonction de l'effort produit par rapport à la condition physique générale de la personne et de son habitude à un type d'effort ou mouvement particulier. Lorsqu'un muscle n'est pas habitué à un exercice, à une charge, ou a subi principalement des contractions musculaires de type excentrique (choc brutal), la sensation désagréable des courbatures est ressentie, due à de petits épanchements de sang provoqués par la rupture des capillaires sanguins et de micro-traumatismes entraînant une lyse des cellules musculaires. L'acide lactique n'est pas seul responsable des dommages infligés aux fibres musculaires et il disparaît environ une heure après l'effort, bien avant l'apparition des courbatures. L'effet bénéfique du massage thérapeutique sur les courbatures pourrait être du à l'action inhibitrice de celui-ci sur la production de cytokines par les macrophages. Cette découverte suggère que le système immunitaire est à l'origine des courbatures (certaines courbatures peuvent aussi être dues à une infection virale comme la grippe ou la dengue).
Echauffement
Beaucoup considère que l'échauffement est une perte de temps et le négligent, le trouvant trop ennuyeux. Pourtant, les micro-traumatismes musculaires peuvent être amoindris par un échauffement adapté. L’échauffement permet aux muscles et tendons de monter en température, ce qui les rend plus élastiques donc plus performants, et donc moins propices aux lésions musculaires. De plus, l'accélération progressive du rythme cardiaque empêche les malaises cardiaques, dynamise le flux sanguin, alimentant mieux le corps en oxygène et octroyant plus de réflexes, de concentration et d'endurance. Une augmentation de la température entraîne également un effet positif sur les récepteurs nerveux et les conducteurs de l’influx nerveux réduisant le stress. Il y a deux types d'échauffement, l'échauffement général (exercices cardio) ou spécifique (échauffer un groupe musculaire particulier). Combinez-les! En général, la durée moyenne d'une séance d'échauffement est de 15 minutes environ mais peut varier en fonction de votre température corporelle. Une fois survenues les premières sueurs et que votre rythme cardiaque s'est légèrement accéléré et stabilisé, l'échauffement aura rempli son rôle. Attention, fabriquez réellement de la chaleur : la température du corps ne s’élève que si la puissance musculaire fournie est suffisamment élevée. Échauffez-vous donc avant chaque séance pour limiter les traumatismes musculaires : vous récupérerez plus vite et limiterez les courbatures.
Retour au calme
Le retour au calme accélère l’élimination du lactate sanguin et évite les étourdissements. Des études récentes ont démontrées qu'il n’a pas d’effet majeur de l’acide lactique sur les courbatures elles-mêmes. Les étirements statiques doux restent toutefois utiles pour la mobilité et la détente.
Sauna & Hydrorécupération
Le sauna et sa température élevée (entre 60-70°) provoque une sudation importante qui permet d'éliminer les toxines et de nettoyer la peau, la respiration devient plus profonde. Le sauna détend les muscles et soulage les courbatures (modérément) et l'arthrose. Le sauna est déconseillé pour les personnes qui souffrent de troubles cardiaques, circulatoires ou respiratoires. Pour plus d'efficacité, le tour au sauna doit être suivie d'une douche tiède à froide pour activer la circulation sanguine puis d'un quart d'heure de repos absolu. Votre douche froide provoquera une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, le métabolisme cellulaire sera ralenti entrainant une baisse de la production de déchets métaboliques et autres toxines. Le froid protège les tissus des effets produits par la réaction inflammatoire. Enfin l'abaissement de la température provoquera une sorte d'anesthésie générale idyllique.
Massage
Au-delà du bien-être qu'il procure sur le moment, le massage a des vertus incontestées : il rend les muscles plus souples et plus élastiques, améliore la mobilité articulaire, stimule la circulation sanguine, l'élimination accrue de toxines, un apport accru en oxygène et en nutriments. Certains points tensions logés dans les muscles nécessitent davantage qu'un étirement. Se masser (ou se faire masser) permet d'éliminer ces points de tension et récupérer plus vite.
Pour être efficace, un bon massage sportif doit avoir une durée comprise entre 20 et 30 minutes. Il peut être utile avant un effort mais il l’est surtout après. L’idéal est de pratiquer la manipulation dans un endroit calme, tempéré et agréable. Evitez le bruit, les courants d'air, la lumière vive. Le sens de la manœuvre se fait toujours des extrémités vers la racine du membre, vers le coeur (ainsi pour une jambe : de la cheville vers le genou ; pour un bras : du coude vers l'épaule...)
Alimentation & Hydratation
Un exercice intense induit un épuisement des stocks énergétiques comme le glycogène (sucre), acides gras, acides aminés (protéines), vitamines, minéraux... L’alimentation post-exercice a donc pour but de reconstituer ces stocks énergétiques et de réduire l’acidité en rééquilibrant la balance électrolytique (équilibre acide-base), sans surcharger inutilement l'organisme. Le système hépatique a en charge une grande partie de l’élimination des déchets métaboliques résultant de l’exercice. Pour ces différentes raisons, quelques règles diététiques fondamentales sont à respecter lors de la période de récupération : La ration post-effort doit être riche en glucides (pour reconstituer le glycogène) et en protéines (pour réparer les fibres musculaires), avec peu de graisses. Fruits et légumes sont également recommandés pour les micro éléments. L'effort engendre également une perte d'eau qui doit être compensée le plus rapidement possible! Il est très important de boire suffisamment d’eau juste après votre séance mais également tout au long de la journée. La supplémentation en BCAA (5-10 g) peut réduire la perception de douleur musculaire différée en diminuant la libération de cytokines inflammatoires et en limitant la dégradation des protéines musculaires !
Refaire du sport
Vous avez eu mal et vous ne voulez plus entendre parler du sport? C’est dommage : plus vous faites de sport, plus la douleur après les séances s’atténue.
Elle peut même devenir sympathique, exotique. Sachez qu'il est bon (même excellent) de faire du cardio à faible intensité pour soulager les courbatures et
récupérer plus rapidement. De plus, vous progresserez plus vite de cette manière, plutôt que de chercher le repos absolu, quelque soit votre objectif.
Sachez tout de même que la courbature post-exercice est le signe que votre muscle a bien travaillé et souffert : il va donc se régénérer et se renforcer !
Disclaimer : ces conseils s’appliquent aux courbatures normales. Si la douleur est très intense, accompagnée d’un gonflement important, d’une urine foncée ou persiste plus de 7 jours, consultez un médecin ou kiné (risque de lésion plus sérieuse).
